NOZES: Porque ingerir 9 tipos para melhorar a saúde ~ Hábitos e Nutrição Fit



16/04/2017

As Nozes são excelentes para você.

As Nozes são ricas em gorduras, na maioria dos casos, é uma gordura boa é uma gordura saudável. As nozes são boas fontes de fibra e proteína. Vários estudos têm mostrado que as nozes têm uma série de benefícios para a saúde, especialmente as que se referem à redução dos fatores de risco que promovem as doenças do coração.

Esta postagem fala sobre os diferentes tipos de nozes, também conhecidas como leguminosas ou sementes e das evidências de seus benefícios à saúde.

Quais os benefícios para a saúde se comer nozes

Em sua maioria, as nozes são boas fontes de gordura, fibras e proteínas. A maior parte da gordura nas nozes é gordura monoinsaturada, bem como gorduras poli-insaturadas ômega-6 e ômega-3. No entanto, as nozes contêm alguma gordura saturada. As Nozes também são fontes de vitaminas e minerais incluindo magnésio e a vitamina E. Várias pesquisas têm investigado os benefícios para a saúde do aumento da ingestão de nozes. Uma meta-análise de 33 estudos descobriu que dietas ricas em nozes não tem relação com o ganho de peso ou a perda de peso. Mas, apesar de ter pouco efeito sobre o peso, muitos estudos têm mostrado que as pessoas que comem nozes vivem mais tempo do que aqueles que não comem. Isso pode ser devido à sua capacidade de ajudar a prevenir uma série de doenças crônicas. Por exemplo, as nozes podem reduzir os fatores de risco para a síndrome metabólica, como pressão alta e níveis de colesterol. De fato, um estudo de mais de 1.200 pessoas descobriram que comer uma dieta mediterrânea e mais 30 gramas de nozes por dia diminuiu a prevalência de síndrome metabólica mais do que uma dieta de baixo teor de gordura ou uma dieta mediterrânea com azeite de oliva. Além disso, as nozes também podem reduzir o risco de outras doenças crônicas. Por exemplo, comer nozes pode melhorar os níveis de açúcar no sangue e até mesmo reduzir o risco de certos tipos de câncer.

Comer noz pode ajudar a reduzir os fatores de risco para muitas doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas e diabetes.

1. Amêndoas

As Amêndoas são nozes de árvores que contêm uma série de nutrientes benéficos.

Uma porção (28 gramas ou um pequeno punhado) contém aproximadamente:

Nozes: Porque ingerir 9 tipos para melhorar a saúde• Calorias: 161
• Gordura total: 14 gramas
• Proteína: 6 gramas
• Carbo: 6 gramas
• Fibra: 3,5 gramas
• Vitamina E: 37% do IDR(Ingestão Diária Recomendada)
• Magnésio: 19% do IDR

As Amêndoas podem melhorar os níveis de colesterol. Uma série de pequenos estudos descobriram que comer uma dieta rica em amêndoas pode reduzir o colesterol "ruim" o LDL, colesterol total e colesterol LDL oxidado, que é particularmente prejudicial à saúde do coração. No entanto, muitos desses estudos usaram um pequeno número de participantes. Um estudo maior combinou os resultados de outros cinco estudos e concluiu que as evidências não são suficientemente fortes para sugerir que as amêndoas melhoram definitivamente o colesterol. No entanto, as amêndoas consumidas como parte de uma dieta de baixas calorias podem ajudar na perda de peso e diminuir a pressão arterial em pessoas com excesso de peso ou obesas. Comer uma refeição com um punhado(28 gramas) de amêndoas pode ajudar a reduzir o aumento do açúcar no sangue que acontece após uma refeição em até 30% em diabéticos. No entanto, não há redução significativa em pessoas saudáveis. Além disso, as amêndoas têm demonstrado reduzir a inflamação em pacientes com diabetes tipo 2. Finalmente, as amêndoas podem ter um efeito benéfico sobre a microbiota intestinal ao apoiar o crescimento de bactérias benéficas no intestino, incluindo bifidobactérias e lactobacilos.

As Amêndoas contêm uma série de nutrientes importantes que podem ajudar a reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas e diabetes. 

2. Pistache

Os Pistaches são pequenas castanhas comumente consumida que é rica em fibras.

Uma porção de (28 gramas) de pistache contém aproximadamente:

Nozes: Porque ingerir 9 tipos para melhorar a saúde• Calorias: 156
• Gordura total: 12,5 gramas
• Proteína: 6 gramas
• Carbo: 8 gramas
• Fibra: 3 gramas
• Vitamina E: 3% da IDR
• Magnésio: 8% do IDR

Da mesma maneira que as amêndoas, os pistaches podem melhorar os níveis de colesterol no organismo. Comer 2-3 porções de pistaches por dia pode ajudar a elevar o nível do "bom" colesterol o HDL. Os pistaches podem ajudar a melhorar outros fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo pressão arterial, peso e estado oxidativo. O estado oxidativo refere-se aos níveis sanguíneos de substâncias químicas oxidadas, que podem contribuir para a doença cardíaca. Além disso, os pistaches podem ajudar a reduzir o aumento do nível de açúcar no sangue após uma refeição.

O Pistache se ingerido em grandes quantidades (mais de 28 gramas por dia), parecem ter efeitos benéficos sobre os fatores de risco para doenças cardíacas.

3. Nozes

A Noz é uma castanha muito popular e uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3 ácido alfa-linolênico (ALA).

Uma porção de (28 gramas) de nozes contém aproximadamente:

Nozes: Porque ingerir 9 tipos para melhorar a saúde• Calorias: 182
• Gordura total: 18 gramas
• Proteína: 4 gramas
• Carbo: 4 gramas
• Fibra: 2 gramas
• Vitamina E: 1% da IDR
• Magnésio: 11% do IDR

Nozes podem melhorar uma série de fatores de risco para doenças cardíacas. Isto pode ser devido ao seu alto teor de ALA e outros nutrientes. Uma série de grandes estudos descobriram que comer nozes reduziu significativamente o colesterol total e o colesterol LDL, enquanto aumentava o colesterol "bom" o HDL. Nozes, também, pode melhorar outros fatores relacionados à saúde do coração, incluindo a pressão arterial e o fluxo normal de sangue através do sistema circulatório. Além disso, as nozes podem ajudar a reduzir a inflamação, o que pode contribuir para muitas doenças crônicas. Curiosamente, um estudo em estudantes universitários descobriram que comer nozes aumentou uma medida de cognição chamada "raciocínio inferencial", sugerindo que as nozes podem ter efeitos benéficos sobre o cérebro.

Nozes são grandes fontes de omega-3, gordura ALA e muitos outros nutrientes. Comer nozes pode beneficiar a saúde do coração.

4. Castanha de Caju

As castanhas de caju têm um bom perfil nutricional.

Uma porção de (28 gramas) de castanha de caju contém aproximadamente:

Nozes: Porque ingerir 9 tipos para melhorar a saúdeCalorias: 155
Gordura total: 12 gramas
Proteína: 5 gramas
Carbo: 9 gramas
Fibra: 1 gramas
Vitamina E: 1% do IDR
Magnésio: 20% do IDR

Vários estudos examinaram as dietas ricas em castanha de caju que podem melhorar os sintomas da síndrome metabólica. Um estudo descobriu que uma dieta contendo 20% de calorias de castanha de caju melhorou a pressão arterial em pessoas com síndrome metabólica. Outro estudo descobriu que a castanha de caju aumentou o potencial antioxidante da dieta. Curiosamente, alguns estudos têm mostrado que comer dietas ricas em castanha de caju pode aumentar o açúcar no sangue em pessoas com síndrome metabólica. No entanto, são necessários mais estudos para confirmar esse efeito.

Embora a castanha de caju possa conter uma série de nutrientes importantes, a evidência sobre se elas melhoram os sintomas da síndrome metabólica ainda não é clara.

5. Nozes Pecan

As Nozes Pecan de casca dura, onde o que se come são as sementes, deliciosas, as Nozes Pecan fortalecem a imunidade do corpo, auxiliam na formação de glóbulos vermelhos, ajudam a curar ferimentos mais depressa, fortalecem ossos por ser rico em cálcio e dentes e, ainda, vão atuar contra o envelhecimento das células. Com tantas qualidades, elas podem e devem fazer parte do cardápio em todos os dias do ano. 
As Nozes Pecan são tão poderosas que a ingestão diária, mesmo em pequenas quantidades, podem evitar até 65% o risco de doenças cardíacas. Isso porque baixam as taxas de colesterol e a formação de coágulos no sangue, além de ter ação antiinflamatória. Os responsáveis por esses benefícios são os ácidos graxos essenciais, principalmente o linolênico e o linoléico. Ainda contêm fósforo e potássio e pouco sódio, o que fortalece o músculo cardíaco.

Uma porção (28 gramas) de nozes pecans contém aproximadamente:

Nozes: Porque ingerir 9 tipos para melhorar a saúdeCalorias: 193
Gordura total: 20 gramas
Proteína: 3 gramas
Carbo: 4 gramas
Fibra: 2,5 gramas
Vitamina E: 2% da IDR
Magnésio: 8% do IDR

Alguns estudos mostraram que as nozes pecan podem diminuir o colesterol LDL em pessoas com níveis normais do colesterol. Como outras nozes, as pecans também contêm polifenóis, que agem como antioxidantes. Em um estudo, as pessoas que comeram nozes pecans por quatro semanas como 20% de sua ingestão diária de calorias apresentaram perfis antioxidantes melhorados em seu sangue.

Prefira as nozes descascadas na hora e com sabor adocicado. As moídas antes perdem mais rápido seus nutrientes. Se o sabor for amargo, elas estão oxidadas e não devem ser consumidas.

6. Nozes de Macadâmia

As nozes de macadâmia contêm uma grande variedade de nutrientes e são uma grande fonte de gordura monoinsaturada.

Uma porção (28 gramas) contém aproximadamente:

Nozes: Porque ingerir 9 tipos para melhorar a saúdeCalorias: 200
Gordura total: 21 gramas
Proteína: 2 gramas
Carbo: 4 gramas
Fibra: 2,5 gramas
Vitamina E: 1% do IDR
Magnésio: 9% do IDR

Muitos dos benefícios para saúde do coração estão relacionados com as nozes de macadâmia. Isto pode ser devido ao seu alto teor de gordura monoinsaturada. Vários estudos têm demonstrado que dietas ricas em macadâmia podem diminuir o colesterol total e o colesterol LDL nas pessoas com colesterol elevado. Uma dieta rica em macadâmia produz efeitos semelhantes a uma dieta saudável para o coração recomendada pela American Heart Association.

A macadâmia pode reduzir outros fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo estresse oxidativo e inflamação.

7. Castanhas do Pará

As Castanhas do Pará são originárias de uma árvore da amazônia e uma fonte incrivelmente rica de selênio.

Uma porção (28 gramas) de castanhas do Pará contém:

Nozes: Porque ingerir 9 tipos para melhorar a saúdeCalorias: 182
Gordura total: 18 gramas
Proteína: 4 gramas
Carbo: 3 gramas
Fibra: 2 gramas
Vitamina E: 8% da IDR
Magnésio: 26% do IDR

O selênio é um mineral que age como um antioxidante. Embora seja usado para uma série de funções no corpo, você só precisa obter pequenas quantidades dele a partir de sua dieta.
Uma porção (cerca de 28 gramas) de Castanhas do Pará irá fornecer-lhe com mais de 100% do IDR para o selênio. A deficiência de selênio é rara e geralmente só ocorre em certos estados de doença. Por exemplo, um estudo descobriu que pacientes submetidos a hemodiálise para doença renal eram deficientes em selênio. 
Quando esses pacientes comiam apenas uma Castanha do Pará por dia durante três meses, seus níveis de selênio sanguíneo voltaram ao normal e as nozes tiveram um efeito antioxidante no sangue.

As Castanhas do Pará também pode reduzir os níveis de colesterol. Além disso, podem reduzir o estresse oxidativo e melhorar a função dos vasos sanguíneos em adolescentes obesos.
Finalmente, as Castanhas do Pará podem reduzir a inflamação em pessoas saudáveis ​​e em pacientes submetidos à hemodiálise.

8. Avelãs

As Avelãs são muito nutritivas.

Uma porção de avelã (28 gramas) contém aproximadamente:

Nozes: Porque ingerir 9 tipos para melhorar a saúdeCalorias: 176
Gordura total: 9 gramas
Proteína: 6 gramas
Carbo: 6 gramas
Fibra: 3,5 gramas
Vitamina E: 37% da IDR
Magnésio: 20% do IDR

Como muitas outras nozes, Avelãs parecem ter efeitos benéficos sobre os fatores de risco para doenças cardíacas. Um estudo descobriu que uma dieta rica em Avelã reduziu o colesterol total, colesterol LDL e triglicérides. Também reduziu os marcadores de inflamação e melhorou a função dos vasos sanguíneos.
Outros estudos mostraram que as dietas de Avelã podem melhorar os níveis de colesterol e aumentar a quantidade de vitamina E no sangue.

9. Amendoim

O Amendoim não é tecnicamente uma castanha, eles são legumes. No entanto, são frequentemente considerados como frutos secos e têm perfis nutricionais e benefícios para a saúde.

Uma porção (28 gramas) de amendoim contém aproximadamente:

Nozes: Porque ingerir 9 tipos para melhorar a saúdeCalorias: 176
Gordura total: 17 gramas
Proteína: 4 gramas
Carbo: 5 gramas
Fibra: 3 gramas
Vitamina E: 21% da IDR
Magnésio: 11% do IDR

Um estudo que incluiu mais de 120.000 pessoas descobriu que a maior ingestão de amendoim estava associada a menores taxas de mortalidade. O amendoim também pode melhorar os fatores de risco para doenças cardíacas. Curiosamente, um estudo descobriu que havia taxas mais baixas de diabetes tipo 2 em mulheres que comiam manteiga de amendoim mais de cinco vezes por semana.
No entanto, muitas manteigas de amendoim contêm grandes quantidades de óleos adicionados e outros ingredientes. Portanto, é melhor escolher a manteiga de amendoim com o maior teor de amendoim. Da mesma forma, a maioria dos amendoins são normalmente salgados ou aromatizados, o que pode eliminar seus benefícios para a saúde. Portanto, tente escolher amendoim simples, sem sal, sem sabor. Além disso, as taxas de asma e doenças alérgicas podem até ser menores em crianças de mães que comiam amendoim uma vez ou mais por semana durante a gravidez.

Os Amendoins são leguminosas, não castanhas. No entanto, eles têm perfis de nutrientes que são semelhantes a outras nozes e também pode ajudar a reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas e diabetes.

Mensagem para levar para casa

Nozes são um dos mais saudáveis ​​lanches que você pode comer, uma vez que contêm uma vasta gama de nutrientes essenciais.

No entanto, os efeitos benéficos das nozes são atribuídos as nozes que foram minimamente processados ​​e não têm ingredientes adicionados.

Muitas nozes que você compra têm enormes quantidades de sal ou sabores adicionados, por isso é melhor comprar sempre nozes com nada adicionado.

Quando incorporado em uma dieta saudável composta de outros alimentos naturais, as nozes podem ajudar a reduzir os fatores de risco para 
muitas doenças crônicas.

O que é Síndrome metabólica?

A síndrome metabólica é um conjunto de doenças que, associadas, vão levar ao aumento do risco de problemas cardiovasculares. Estas doenças são a obesidade, principalmente àquela caracterizada com aumento da cintura abdominal, pressão alta, alterações de colesterol, triglicérides e glicemia.

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