ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL: COMO EVITAR DOENÇAS ~ Hábitos e Nutrição Fit



26/06/2017


Os 50 alimentos mais saudáveis para mulheres. 

 Parte 1

Monte seu prato com essas super top estrelas da nutrição!

Conheça Super Alimentos para uma super MULHER.

Os 50 alimentos mais saudáveis para mulheres.
Os seguintes alimentos estão incorporados na alimentação saudável e podem reivindicar grandes direitos de se exibir: 

Esses alimentos podem combater doenças graves como:

👉 Diabetes, 

👉 Câncer e doenças cardíacas;

👉 Fortalecer  sistema imunológico; 

👉 Proteger e suavisar a pele;
                                                                   
👉Ajudar a perder peso ou ficar magra. 

Se você já está comendo a maioria destes alimentos saudáveis, bom para você! Se não, agora é a hora de carregar o seu carrinho de compras e supercarregar a sua saúde de alimentos saudáveis.


💚 Ovos

As gemas do ovo são abrigos de toneladas de nutrientes essenciais, mais difíceis de obter, incluindo a colina, que está ligada a taxas mais baixas de câncer de mama (uma gema fornece 25% de sua necessidade diária) e antioxidantes que podem ajudar a prevenir a degeneração macular e catarata. 

Embora muitos de nós têm evitado ovos inteiros por causa de sua ligação ao risco de doença cardíaca, há realmente evidência substancial que, para a maioria de nós, os ovos não são prejudiciais, mas saudáveis. 

As pessoas com doenças cardíacas devem limitar as gemas a duas por semana, mas o resto de nós podemos ter um ovo inteiro diariamente. A pesquisa mostra que não vai aumentar o risco de ataque cardíaco ou derrame. 

Faça omeletes com um ovo inteiro e mais duas claras, e colabore com o seu  colesterol em outras refeições.


💚 Iogurte grego

O iogurte é uma ótima maneira de obter cálcio, e também é rico em bactérias imunológicas. Mas da próxima vez que você estiver no corredor de iogurte, opte por pegar o tipo grego, em comparação com iogurte regular, tem duas vezes mais proteína (e 25% das mulheres com mais de 40 não ingere o suficiente). Procure por variedades sem gordura como Vigor Grego Zero Gorduras (pote com 100 gramas tem 46 calorias, 5,6 g de proteína, 5,8 g de carboidratos e sem gorduras).


💚 Leite orgânico sem gordura

Muito bom, para manter um corpo bem! 

Estudos mostram que o cálcio não é apenas um reforço ósseo, mas um redutor de gordura também. Pesquisas recentes da Universidade 
do Tennessee descobriram que as pessoas obesas que seguiram uma dieta rica em cálcio e com baixas calorias perderam 70% mais peso do que aquelas que comeram menos. 

A vitamina D não só permite seu corpo absorver o cálcio, é também um super nutriente. Pesquisas mostram que os níveis adequados de vitamina D podem reduzir o risco de doença cardíaca, afastar certos tipos de câncer, aliviar a dor nas costas e até mesmo ajudar a prevenir a depressão, mas a maioria de nós não obtemos quase o total de 1.000 IU diariamente que a maioria dos especialistas recomenda. 

Um respingo de leite em seu café da manhã não é suficiente para fornecer o cálcio e a vitamina D que você precisa. 

Use leite em vez de água para fazer sua aveia, tomar um copo no café da manhã, ou bater com alguma fruta depois do café da manhã.

Porque fazer uma>>alimentação<< saudável para evitar doenças?


💚 Salmão

O salmão é uma fonte rica de vitamina D e uma das melhores fontes de ômega-3 que você pode encontrar. Esses ácidos graxos essenciais têm uma ampla gama de impressionantes benefícios para a saúde, desde prevenir doenças cardíacas até suavisar a pele, ajudar a perder peso, aumenta o humor e minimiza os efeitos da artrite. 

Infelizmente, muitos brasileiros não estão colhendo essas vantagens porque não se deram contam, ainda, da importância de uma alimentação saudável.

O que alguns especialistas acreditam que podem estar na raiz de muitos dos grandes problemas de saúde hoje, como obesidade, diabete, doenças cardíacas e câncer. 

O Omega-3, encontrado no salmão, também ajuda a diminuir a taxa de digestão, o que faz você se sentir saciado por mais tempo, então você come menos calorias ao longo do dia.


💚 Carne magra

A carne magra é uma das fontes de ferro mais bem absorvidas. Ingerir 200 gramas de carne por dia pode fazer uma grande diferença na capacidade do corpo para absorver o ferro de outras fontes, diz Mary J. Kretsch, PhD, um pesquisador do USDA-ARS Western Centro de Pesquisa de Nutrição Humana em Davis, CA. 

A Carne também contém uma abundância de zinco (mesmo pequenas deficiências podem prejudicar a memória) e vitamina B, que ajuda seu corpo transformar alimentos em energia. Comparado com a carne alimentada com cereais, essas carnes tem duas vezes a concentração de vitamina E, um poderoso antioxidanteTambém é rico em ácidos graxos ômega-3. 

Entre os cortes menos calóricos de carne vermelha, destacam-se o patinho, maminha, lagarto, filé mignon, coxão mole e coxão duro. 

Já entre as mais gordurosas – e que portanto deve ser consumidas de maneira restrita – estão o acém, alcatra, cupim, picanha, costela e fraldinha.


💚 Feijões

É difícil imaginar um alimento mais perfeito do que os feijões. Uma xícara cozida pode fornecer até 17 g de fibra. Eles também são carregados com proteínas e dezenas de nutrientes-chave, incluindo algumas poucas mulheres que ficam aquém do cálcio, potássio e magnésio. 

Estudos indicam que o feijão pode reduzir o risco de doença cardíaca, diabetes tipo 2, pressão arterial elevada, e câncer de mama e cólon. 

As últimas diretrizes dietéticas recomendam consumir pelo menos 3 xícaras de feijão por semana, 3 vezes o mínimo de 1 xícara que usualmente recebemos. Mantenha seus armários estocados com todos os tipos: preto, vermelho, branco, marrom, sem gordura, etc. 


💚 Nozes

Em poucas palavras, pesquisadores da USDA dizem que comer 1½ porção de nozes diariamente pode reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes. 

Nozes são ricos em ômega-3. 

Avelãs contêm arginina, um aminoácido que pode baixar a pressão arterial. 

Uma porção de amêndoas tem tantos polifenóis saudáveis para o coração como uma xícara de chá verde e 1/2 xícara de brócolis cozinhados combinadamente, eles podem ajudar a diminuir o colesterol LDL também. 

A chave é a moderação, uma vez que as nozes são ricas em calorias. 

Mantenha um pote de nozes picadas em sua geladeira, e polvilhe uma colher de sopa em cereais, saladas, 
batatas fritas ou iogurte. Também pode usar uma porção como  lanche na maioria dos dias da semana.


💚 Edamame e tofu

Você sabe o que é Edamame?

Os dias da soja como uma cura podem ser superados, mas edamame ainda tem um lugar importante em seu prato. 

Edamame é a vagem de soja verde, colhida antes que os grãos atinjam o estado de endurecimento.


Alimentos como tofu, leite de soja e edamame ajudam a combater as doenças cardíacas quando substituem carnes gordas e queijos, reduzindo a ingestão de gordura saturada. 

Tofu é espécie de queijo coalho feito com leite de soja dessorado, comprimido, reduzido a pasta, subsequentemente fervido e peneirado; queijo de soja. 


A soja também contém gorduras poliinsaturadas saudáveis para o coração, uma boa quantidade de fibra e algumas vitaminas importantes. As isoflavonas de soja, ou estrogênios vegetais, também podem ajudar a prevenir o câncer de mama. 

Alguns pesquisadores acreditam que estes se ligam com receptores de estrogênio, reduzindo sua exposição 
aos efeitos mais poderosos de seu próprio estrogênio, diz o conselheiro de prevenção Andrew Weil, da Universidade do Arizona. Mas ficar com alimentos integrais de soja em vez de alimentos processados, como patties ou chips, feitos com pó de soja. 

Não tome suplementos de soja, que contêm quantidades elevadas e possivelmente perigosas de isoflavonas.


💚 Aveia

A aveia é considerada pelos nutricionistas um cereal muito nutritivo, por possuir cálcio, ferro, proteínas, além de vitaminas, carboidratos e fibras. aveia está em evidência atualmente pelo alto poder benéfico da sua fibra solúvel, que está relacionada a um bom funcionamento intestinal, à diminuição do colesterol total e LDL-colesterol, e sua manutenção de níveis adequados. De acordo com pesquisas recentes, a aveia também pode reduzir o risco de diabetes tipo 2. 

Quando pesquisadores finlandeses acompanharam 4.316 homens e mulheres ao longo de 10 anos, descobriram que as pessoas que comiam o maior percentual de fibra de cereais tinham 61% menos probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2. 

Para colher os benefícios deste cereal, você deve comer diariamente 1/2 xícara de preferência sem açúcar em um lanche top com diferentes combinações de frutas, iogurte e nozes. Você também pode usar aveia para revestir peixe ou frango ou adicionar textura para almôndegas.


💚 Linhaça

Linhaça é a fonte mais potente de plantas de gorduras ômega-3. 

Estudos indicam que a adição de linhaça à sua dieta pode reduzir o desenvolvimento de doenças cardíacas em 46%, evita que os glóbulos vermelhos se aglutinem e formem coágulos que possam bloquear as artérias. Também pode reduzir as chances de câncer de mama. 

Também pode reduzir as probabilidades de câncer de mama. 

Em um estudo, as mulheres que comeram 10 g de linhaça (cerca de 1 colher de sopa) todos os dias durante 2 meses tiveram uma melhoria de 25% na proporção de câncer de mama.

Polvilhe 1 a 2 colheres de linhaça por dia em seu cereal, salada ou iogurte.

Você pode ver >>aqui<< como mudar os seus hábitos alimentares

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