6 maneiras simples de Perder Gordura da Barriga ~ Hábitos e Nutrição Fit



15/10/2017

O excesso de peso não é necessariamente igual a falta de saúde.


6 maneiras simples de Perder Gordura da Barriga
Na verdade, existem muitas pessoas com excesso de peso que estão em excelente estado de saúde.


Por outro lado, muitas pessoas de peso normal têm os problemas metabólicos associados à obesidade.
      
Isso porque a gordura sob a pele não é realmente um grande problema (pelo menos não do ponto de vista da saúde, é mais um problema cosmético).

"É a gordura na cavidade abdominal, a gordura da barriga, que causa os maiores problemas."

Se você tem um monte de excesso de gordura em torno de sua cintura, mesmo que não seja muito pesado, então você deve tomar algumas medidas para se livrar disso.

A gordura da barriga geralmente é estimada medindo a circunferência em torno de sua cintura. Isso pode ser feito facilmente em casa com uma fita métrica simples.
     
"Qualquer coisa acima de 102 cm (40 polegadas) em homens e de 88 cm (35 polegadas) em mulheres, é conhecida como obesidade abdominal."
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Na verdade, existem algumas estratégias comprovadas que têm como objetivo atingir a gordura na área da barriga mais do que outras áreas do corpo.

Aqui estão 6 formas baseadas em evidências para perder a gordura da barriga.

1. Não coma açúcar e evite bebidas açucaradas
 
O açúcar adicionado não é nada saudável.

Estudos mostram que tem efeitos exclusivamente nocivos sobre a saúde metabólica.

O açúcar é meio glicose, metade da frutose e a frutose só pode ser metabolizada pelo fígado em qualquer quantidade significativa.

"Quando você come muito açúcar refinado, o fígado é sobrecarregado com frutose e é forçado a transformar tudo em gordura."

Numerosos estudos mostraram que o excesso de açúcar, principalmente devido às grandes quantidades de frutose, pode levar ao aumento da acumulação de gordura na barriga.
Alguns acreditam que este é o principal mecanismo por trás dos efeitos nocivos do açúcar sobre a saúde. Aumenta a gordura da barriga e a gordura do fígado, o que leva à resistência à insulina e a uma série de problemas metabólicos.
   
O açúcar líquido é ainda pior a este respeito. As calorias líquidas não são "registradas" pelo cérebro do mesmo modo que calorias sólidas, então, quando você bebe bebidas açucaradas, você acaba comendo mais calorias totais.

"Estudos mostram que as bebidas açucaradas são ligadas a um risco aumentado de obesidade de 60% em crianças, por cada dose diária."

Tome uma decisão para minimizar a quantidade de açúcar na sua dieta e considere eliminar completamente as bebidas açucaradas.
    
Isso inclui bebidas açucaradas, sucos de frutas e várias bebidas esportivas com alto teor de açúcar.
   
Tenha em mente que nada disso se aplica a frutas inteiras, que são extremamente saudáveis ​​e têm muita fibra que atenua os efeitos negativos da frutose.
  
"A quantidade de frutose que você obtém com frutas é insignificante em comparação com o que obtém de uma dieta alta em açúcar refinado."

Se você quiser reduzir o açúcar refinado, então você deve começar a ler os rótulos. Mesmo os alimentos comercializados como alimentos saudáveis ​​podem conter enormes quantidades de açúcar.

2. Comer mais proteínas é uma ótima estratégia a longo prazo para reduzir a gordura da barriga


"A proteína é o macro nutriente mais importante quando se trata de perder peso."

Demonstrou-se reduzir os desejos em 60%, de aumentar o metabolismo em 80-100 calorias por dia e ajudá-lo a comer até 441 calorias por dia.
   
"Se a perda de peso é seu objetivo, a adição de proteína é talvez a única mudança mais eficaz que você pode fazer para sua dieta."
  
Não só irá ajudá-lo a perder, mas também pode ajudá-lo a evitar o aumento de peso se você decidir abandonar seus esforços de perda de peso.
  
Há também algumas evidências de que a proteína é particularmente eficaz contra a gordura da barriga.
   
Um estudo mostrou que a quantidade e a qualidade das proteínas consumidas estavam inversamente relacionadas à gordura na barriga.
   
Ou seja, as pessoas que comiam mais e melhores proteínas tinham muito menos gordura na barriga.
     
Outro estudo na Dinamarca mostrou que a proteína estava ligada a um risco significativamente reduzido de ganho de gordura da barriga durante um período de 5 anos.
     
Este estudo também mostrou que carboidratos refinados e óleos estavam ligados a quantidades aumentadas de gordura da barriga, mas frutas e vegetais ligados a quantidades reduzidas.
   
Muitos dos estudos que mostram a proteína ser eficaz tiveram proteína em 25-30% de calorias. É por isso que você deve adotar.
     
Portanto, faça um esforço para aumentar a ingestão de alimentos ricos em proteínas, como ovos inteiros, peixes, frutos do mar, legumes, nozes, carne, produtos lácteos e alguns grãos integrais. Estas são as melhores fontes de proteína na dieta.
     
Se você briga com a obtenção de proteína suficiente em sua dieta, um suplemento de proteína de qualidade (como proteína de soro de leite) é uma maneira saudável e conveniente de aumentar a ingestão total.
 
Dica: considere cozinhar seus alimentos em óleo de côco. Alguns estudos mostraram que 30 ml (cerca de 2 colheres de sopa) de óleo de côco por dia reduz ligeiramente a gordura da barriga.

3. Corte os Carboidratos da sua dieta


"A restrição do Carbo é uma maneira muito eficaz de perder gordura."
  
Isto é suportado por numerosos estudos. Quando as pessoas cortam carboidratos, seu apetite cai e eles perdem peso.
  
Mais de 20 ensaios controlados randomizados mostraram agora que as dietas com baixo teor de carboidratos levam a 2-3 vezes mais perda de peso do que dietas com baixo teor de gordura.
   
Isso é verdade, mesmo quando os grupos de baixo teor de carboidratos têm permissão para comer tanto quanto eles querem, enquanto os grupos de baixo teor de gordura são calóricos restritos e com fome.
    
As dietas com baixo teor de carboidratos também levam a reduções rápidas no peso da água, o que dá às pessoas um resultado imediato. Uma grande diferença na escala é muitas vezes observada dentro de alguns dias. 
    
Existem também estudos que comparam dietas com baixo teor de carboidratos e baixas gorduras, mostrando que as dietas com baixo teor de carboidratos direcionam especificamente a gordura na barriga e em torno dos órgãos e do fígado.
   
O que isso significa é que uma proporção particularmente alta da gordura perdida em uma dieta baixa em carboidratos é a gordura abdominal perigosa e que promove doenças.
    
Apenas evitar os carboidratos refinados (pães brancos, massas, etc.) deve ser suficiente, especialmente se você manter sua proteína alta.
     
No entanto, se você precisa perder peso rapidamente, considere deixar cair os carboidratos para 50 gramas por dia. Isso colocará seu corpo em cetose, matando seu apetite e fazendo seu corpo começar a queimar principalmente gorduras por combustível.
   
Claro, as dietas com baixo teor de carboidratos têm muitos outros benefícios para a saúde além da perda de peso. Eles podem ter efeitos que salvam vidas em diabéticos tipo 2, por exemplo.

4. Coma alimentos ricos em fibras, especialmente fibras viscosas

A fibra dietética é principalmente matéria vegetal indigestível.
   
Muitas vezes se afirma que comer muita fibra pode ajudar com a perda de peso.
   
Isso é verdade, mas é importante ter em mente que nem todas as fibras são criadas iguais.
   
"Parece ser principalmente as fibras solúveis e viscosas que têm um efeito sobre o seu peso."
     
Estas são fibras que ligam a água e formam um gel espesso que "senta" no intestino.
    
Este gel pode reduzir drasticamente o movimento dos alimentos através do estômago e do intestino delgado e diminuir a velocidade da digestão e da absorção de nutrientes. O resultado final é um sentimento prolongado de plenitude e menor apetite.
    
Um estudo descobriu que 14 gramas adicionais de fibra por dia foram ligados a uma diminuição de 10% na ingestão calórica e perda de peso de 2 kg
ao longo de 4 meses.
     
Em um estudo de 5 anos, comer 10 gramas de fibra solúvel por dia foi associado a uma redução de 3,7% na quantidade de gordura na cavidade abdominal, mas não teve efeito sobre a quantidade de gordura debaixo da pele.
    
O que isso implica, é que a fibra solúvel pode ser particularmente eficaz na redução da gordura prejudicial da barriga.
   
A melhor maneira de obter mais fibras é comer uma série de alimentos como os vegetais e as frutas. Os legumes também são uma boa fonte, bem como alguns cereais como aveia.
    
Então você também pode tentar tomar um suplemento de fibra como o glucomanano.
     
É uma fibra hidrossolúvel de elevado peso molecular, quando em contato com a água, forma um gel de elevada viscosidade responsável pelas suas propriedades ao nível da promoção da saciedade. Devido ao fato de não ser hidrolisada pelas enzimas digestivas, esta fibra chega intacta ao cólon onde é fermentada pelas bactérias da flora intestinal, contribuindo ainda para acelerar o trânsito intestinal.
    
Esta é uma das fibras dietéticas mais viscosas existentes, e demonstrou causar perda de peso em muitos estudos.

5. O exercício é muito eficaz na redução da gordura da barriga


O exercício é importante por vários motivos.
    
"Conheça os melhores Alimentos para construir Músculos" 

É uma das melhores coisas que você pode fazer se quiser viver uma vida longa e saudável e evitar doenças.
   
Entrar em todos os benefícios surpreendentes para a saúde do exercício está além do alcance deste artigo, mas o exercício parece ser efetivo na redução da gordura da barriga.
    
No entanto, tenha em mente que não estou falando sobre exercícios abdominais aqui. A redução da perda de gordura em um ponto não é possível, e fazer infinitas quantidades de abdominais não o farão perder gordura da barriga.
    
Em um estudo, 6 semanas de treinamento, apenas os músculos abdominais não tiveram efeito mensurável na circunferência da cintura ou na quantidade de gordura na cavidade abdominal.
   
Dito isto, outros tipos de exercícios podem ser muito eficazes.
     
O exercício aeróbio (como andar, correr, nadar, etc.) mostrou causar grandes reduções na gordura da barriga em numerosos estudos.
    
Outro estudo descobriu que o exercício impediu completamente as pessoas de voltar a ganhar a gordura abdominal após a perda de peso, o que implica que o exercício é particularmente importante durante a manutenção do peso.
     
O exercício também ajuda a reduzir a inflamação, níveis de açúcar no sangue e todas as outras anormalidades metabólicas associadas à obesidade central.

6. Acompanhe seus alimentos e descubra exatamente o que? e quanto você está comendo?


O que você come é importante. Praticamente todos sabem disso.
    
"Algumas DICAS e IDEIAS de RECEITAS CASEIRAS para montar o seu CARDÁPIO" 

No entanto, surpreendentemente, a maioria das pessoas realmente não tem ideia do que eles realmente estão comendo.
     
As pessoas pensam que estão comendo "proteína alta", "low-carb" ou o que quer que seja, mas tendem a superar ou subestimar drasticamente.
    
Eu acho que para quem quer realmente otimizar sua dieta, o rastreamento de coisas por um tempo é absolutamente essencial.
   
Isso não significa que você precisa pesar e medir tudo pelo resto de sua vida, mas fazê-lo de vez em quando por alguns dias seguidos pode ajudá-lo a perceber onde você precisa fazer mudanças.
  
Se você quiser aumentar sua ingestão de proteína em 25-30% de calorias, como recomendado acima, apenas comer mais alimentos ricos em proteína não irá cortá-lo.
     
Você precisa realmente medir e afinar para atingir esse objetivo.
  
Eu pessoalmente faço isso todos os meses. Eu peso e meço tudo o que eu como para ver como está a minha dieta atual.
Então eu sei exatamente onde fazer ajustes para se aproximar dos meus objetivos.

Veja >> aqui << o Guia para Iniciantes sobre a utilização correta de suplementos


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